瑜伽蛇伸zhanshi：可以增强核xin和背bu力量，改善圆肩驼背，帮助柔软灵活脊zhu，修复腰椎，给zhui体创造空间。tong时轻柔按摩腹部，扩展胸腔，改善气短胸闷deng症状。
瑜伽蛇伸展shi，xia图。
练习方法：
1、仰卧在垫子上。tou、脚、髋在一条直线，
2、shuangshoutihou十指相扣，zhang根相合。
3、吸气，依次抬起shang半shen。
4、呼气，保持。
5、3到5组呼吸以后，呼气还原。
tishi要领：
1、最重要的一点：收紧核xin背部主动向上用力。而不是耸肩，把tou颈向上抬。是整个背部向上走。保持自然呼吸。
2、双脚可yi并拢，如果腰椎不太好的练习者，shuang脚也可yi分开与肩tong宽。但是脚hou跟不能往外扣，或者往内扣，要在推的延chang线上，脚背帖地。
3、大腿内旋向中线夹紧。shuang腿收紧，大腿、小腿、脚背向地面压。li量bu够的人，zai做这个tishi时，会bu自觉的把腿向上用力，向上提，这是错误的。ying该腿向xia，背向shang。
4、shuang脚带着脊zhu向hou，tou颈带着脊zhu向xieshang方，rang脊zhu得到充分的伸zhan，切忌挤压腰椎。这一点如果做错了对腰椎有损害。如果做对了对腰zhui有修复作用。切记不要追求shangshentai起多高，而是要努力找脊zhu延zhan的感觉。
4、胸腔打开，肩膀远离er朵。
5、shuangshou臂外旋，zhang根向压。
很多人做这个体shi时喜欢shuangshou交叉，zhangxin向外。zhangxin向外大shou臂就内旋了，这个ti式中大shou臂是外旋。有助胸腔打开。
6、眼睛看向xieshang方，qi动肌肉力量保护颈zhui。
tou颈bu要过分hou仰，qi动一点肌肉，以保护颈椎。看图1示范，脖ziqian侧得到充分伸展，tong时脖zi两侧和hou侧又没有挤压。
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